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今天一块吃坚果,都说吃坚果会发胖,那么吃坚果到底会胖还是会瘦?解读与坚果有关的6个传言。
说到坚果,绝对是零食中的佼佼者,既健康又好吃,关键是吃起来很解压。《中国居民膳食指南(2022)》建议每周吃50到70克坚果,平均下来每天吃7到10克坚果。就这,还有很多人没吃够量呢。坚果很受欢迎,关于它的传言自然也不少,我们这就来为坚果辟谣。
流言一:减肥不能吃坚果?
能吃,但要控量,建议每天最多10克。
坚果好吃,但很多人不敢吃,原因就俩字儿:怕胖。特别是对正在减肥的小伙伴来说,不敢吃,根本不敢吃。
事实上,适当吃坚果不仅不会发胖,还能减肥呢。
《美国临床营养杂志》上曾经发过一篇关于长期摄入坚果与肥胖之间联系的研究,通过试验发现:在限制卡路里的饮食中添加坚果与体重增加无关,并且体重减轻更大,胰岛素敏感性更高。
文献中也表明:大量食用坚果(尤其是核桃)与降低糖尿病风险有关。因此,可以坚持定期食用(大约每天一次)坚果,作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食的一部分。另外,也有很多其他国内的研究结果表明,适当摄入坚果可以降低肥胖风险。
虽然研究说可以吃坚果,但也不能“狂炫”,毕竟热量不低呀。《中国居民膳食指南(2022)》建议每天坚果的摄入量为每周吃50到70克,平均到每天约10克,这是多少呢?
相当于:7到8个腰果7到8个杏仁7到8个开心果2个碧根果一把半带壳瓜子1个纸皮核桃。
如果某一天坚果吃得比较多,可以适当减少一点烹调油用量。
挑选坚果得注意,尽量选原味坚果,少选奶香味、盐焗味等风味坚果。
流言二:吃坚果能溶解血栓?
常吃坚果可预防心血管疾病,但不能溶解血栓。
坚果富含不饱和脂肪酸,也可以补充蛋白质、钾、钙、锌、维生素E、B族维生素等营养,每周适量吃坚果对健康有益。
有研究显示,每天摄入一定量坚果的人群与从来不吃坚果的人群相比,患心血管疾病的风险更低。可降低血脂中总胆固醇、坏胆固醇、甘油三酯的浓度。
但目前还没有证据表明吃坚果能溶解血栓,不能指望吃坚果来治疗疾病。要想治疗和清除血栓,还是应该积极配合医生治疗才行。
流言三:坚果发芽不能吃,有毒?
坚果发芽不仅没毒,营养加倍还好吃。
土豆发芽不能吃,有剧毒,所以对于发芽的食物,人们总是要警惕一些。这份饮食安全意识值得称赞,但坚果发芽不用担心,是可以吃的,很多坚果发芽后营养价值会提升。
坚果中含有植酸和单宁,这两种成分是某些坚果涩味的主要来源。比如巴旦木、榛子、开心果、腰果的植酸含量分别是:2.54g100g、1.29g100g、1.56g100g、0.19到4.98g100g,而平时人们常说的植酸含量高的黄豆也就1到2.22g100g;核桃中的单宁含量为27.56mg100g,而其他大部分坚果中并未检出。
坚果发芽后植酸和单宁的含量都会有所下降,并且,坚果中氨基酸、脂肪酸的含量会得到增加,淀粉含量也会下降。
有研究显示,核桃在发芽过程中,氨基酸和脂肪酸的含量在逐渐增加,而淀粉在逐渐减少。氨基酸从13.38g100g增加到16.43g100g;脂肪酸从53.39%增加到57.88%。淀粉从10.38%减少到6.37%。
花生在发芽过程中,水分含量会大幅提高,矿物质含量变化不大,总氮含量有所增加,游离氨基酸和总糖含量开始上升。大分子物质减少,人体较容易吸收利用的小分子物质含量提高,功能成分的含量有所增加。
不过,咱们买到手的坚果几乎都是经过了烘烤加工后熟了的坚果,并不能再继续发芽了哦。
另外,并不建议大家自己在家发芽坚果食用。因为,发芽所需要的环境是比较潮湿的,对温度、湿度的要求很高。而这个环境更有利于细菌微生物的繁殖,增加了坚果霉变的可能性,可能存在健康隐患。
流言四:糖炒板栗会致癌?
正经的糖炒板栗并不会致癌。
糖炒板栗是民间街头的风味小吃,也是特别受欢迎的零食。和炒花生瓜子不同的是,糖炒板栗的时候,锅里除了有板栗、麦芽糖、植物油,还有很多黑色小石头,翻炒板栗的同时也要翻动石头,主要是因为小石头传热快,受热均匀,栗子能熟得更快,风味更好。
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